Atemübungen können Menschen mit ADHS helfen, ihre Impulsivität zu regulieren, die Konzentration zu steigern und innere Unruhe zu reduzieren.
Hier sind einige effektive Techniken:
➡️ Diese Übung beruhigt das Nervensystem und hilft bei Stress.
1. 4-7-8-Atmung (Beruhigung und Fokus)
Einatmen durch die Nase für 4 Sekunden
Atem anhalten für 7 Sekunden
Ausatmen durch den Mund für 8 Sekunden
Wiederholen für 4-5 Runden
➡️ Besonders nützlich bei impulsiven Reaktionen oder Überforderung.
2. Box Breathing (4-4-4-4-Atmung) (Konzentrationssteigerung)
Einatmen für 4 Sekunden
Atem anhalten für 4 Sekunden
Ausatmen für 4 Sekunden
Pause für 4 Sekunden, dann wiederholen
➡️ Ideal, wenn überschüssige Energie abgebaut werden muss.
3. Löwenatmung (Lion’s Breath) (Energie und Stressabbau)
Tief durch die Nase einatmen
Den Atem kräftig durch den Mund ausstoßen, dabei die Zunge herausstrecken und ein „Ha“-Geräusch machen
Wiederholen, bis sich Anspannung löst
➡️ Fördert innere Ruhe und hilft, sich zu erden.
4. Summende Bienen-Atmung (Bhramari Pranayama) (Beruhigung und Selbstregulation)
Tief durch die Nase einatmen
Beim Ausatmen mit geschlossenen Lippen ein summendes Geräusch erzeugen
Die Augen können geschlossen bleiben, um die Wirkung zu verstärken
➡️ Besonders hilfreich in stressigen oder reizüberflutenden Momenten.
5. 5-5-5-Atmung (Einfache Beruhigungstechnik)
5 Sekunden einatmen
5 Sekunden ausatmen
5 Minuten lang wiederholen
Diese Atemübungen können regelmäßig in den Alltag integriert werden, um die Selbstregulation und Aufmerksamkeit zu verbessern.
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