Dein Kopf kommt nie zur Ruhe, egal wie sehr du es versuchst? Stress ist für jeden belastend – doch für Menschen mit ADHS kann er besonders überwältigend sein.
Häufig spüren wir die Auswirkungen nicht nur mental, sondern auch körperlich: Schlafprobleme, Kopfschmerzen oder ein geschwächtes Immunsystem sind keine Seltenheit.
Doch warum ist das so – und was kannst du tun, um aus diesem Stresskreislauf auszubrechen?
🧠 Warum Stress für Menschen mit ADHS eine besondere Herausforderung ist:
Menschen mit ADHS erleben Stress oft intensiver. Das liegt daran, dass das Gehirn Schwierigkeiten hat, Reize zu filtern und Emotionen zu regulieren.
Gleichzeitig setzt Stress eine Kettenreaktion in Gang:
- • Cortisol & das ADHS-Gehirn: Chronischer Stress erhöht die Produktion des Stresshormons Cortisol, das die Konzentrationsfähigkeit und Impulskontrolle zusätzlich verschlechtert.
- • Dopamin-Mangel & Überforderung: ADHS-Betroffene haben oft einen niedrigeren Dopaminspiegel, was Stressbewältigung erschwert und zu schnellerer Erschöpfung führt.
- • Verstärkter Druck & gesundheitliche Folgen: Schlafprobleme, Verdauungsstörungen und ein geschwächtes Immunsystem sind häufige Folgen.
Die gute Nachricht:
Du kannst lernen, dein Nervensystem zu regulieren und Stress gezielt abzubauen!
🛠️ 3 Tipps von Psycholog*innen zur Stressbewältigung
1️⃣ Soforthilfe:
Die 4-7-8-Atemtechnik bei akuter Anspannung
Wenn du dich gestresst fühlst, hilft eine einfache Atemtechnik, dein Nervensystem zu beruhigen:
• 4 Sekunden einatmen durch die Nase.
• 7 Sekunden den Atem halten.
• 8 Sekunden langsam ausatmen durch den Mund.
Diese Technik senkt nachweislich den Cortisolspiegel und hilft, innere Unruhe zu reduzieren.
2️⃣ Langfristige Strategie:
Reizüberflutung aktiv reduzieren
Das ADHS-Gehirn ist schnell überlastet – strukturiere deshalb bewusst deine Umgebung:
- • Plane täglich 30 Minuten „digitale Ruhezeit“, in der du alle Bildschirme ausschaltest.
- • Reduziere Hintergrundgeräusche, z. B. durch Kopfhörer mit beruhigender Musik oder Naturklängen.
- • Nutze klare Routinen, um Chaos im Alltag zu minimieren – z. B. eine feste Morgen- und Abendstruktur.
3️⃣ Körperliche Stressregulation:
Bewegung & Ernährung gezielt nutzen
Bewege dich jeden Tag mindestens 10 Minuten – ein Spaziergang oder leichtes Stretching genügen. Bewegung baut Stresshormone ab und fördert das Wohlbefinden.
Nährstoffreiche Ernährung:
Besonders Magnesium (z. B. in Nüssen) und Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Fisch oder Leinsamen) unterstützen das Nervensystem und helfen, Stress besser zu regulieren.
Du bist nicht allein – und es gibt Wege, Stress besser zu bewältigen 💙
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