🔥 ADHS & Stress: Wie du dich vor Überlastung schützt

 

 

Dein Kopf kommt nie zur Ruhe, egal wie sehr du es versuchst? Stress ist für jeden belastend – doch für Menschen mit ADHS kann er besonders überwältigend sein.

 

Häufig spüren wir die Auswirkungen nicht nur mental, sondern auch körperlich: Schlafprobleme, Kopfschmerzen oder ein geschwächtes Immunsystem sind keine Seltenheit.

 

Doch warum ist das so – und was kannst du tun, um aus diesem Stresskreislauf auszubrechen?

 

 

🧠 Warum Stress für Menschen mit ADHS eine besondere Herausforderung ist:

Menschen mit ADHS erleben Stress oft intensiver. Das liegt daran, dass das Gehirn Schwierigkeiten hat, Reize zu filtern und Emotionen zu regulieren.

 

Gleichzeitig setzt Stress eine Kettenreaktion in Gang:

 

  • • Cortisol & das ADHS-Gehirn: Chronischer Stress erhöht die Produktion des Stresshormons Cortisol, das die Konzentrationsfähigkeit und Impulskontrolle zusätzlich verschlechtert.

 

  • • Dopamin-Mangel & Überforderung: ADHS-Betroffene haben oft einen niedrigeren Dopaminspiegel, was Stressbewältigung erschwert und zu schnellerer Erschöpfung führt.

 

  • • Verstärkter Druck & gesundheitliche Folgen: Schlafprobleme, Verdauungsstörungen und ein geschwächtes Immunsystem sind häufige Folgen.

 

Die gute Nachricht:

Du kannst lernen, dein Nervensystem zu regulieren und Stress gezielt abzubauen!

 

 

🛠️ 3 Tipps von Psycholog*innen zur Stressbewältigung

 

1️⃣ Soforthilfe:

Die 4-7-8-Atemtechnik bei akuter Anspannung

Wenn du dich gestresst fühlst, hilft eine einfache Atemtechnik, dein Nervensystem zu beruhigen:

 

• 4 Sekunden einatmen durch die Nase.

• 7 Sekunden den Atem halten.

• 8 Sekunden langsam ausatmen durch den Mund.

 

Diese Technik senkt nachweislich den Cortisolspiegel und hilft, innere Unruhe zu reduzieren.

 

 

2️⃣ Langfristige Strategie:

Reizüberflutung aktiv reduzieren

Das ADHS-Gehirn ist schnell überlastet – strukturiere deshalb bewusst deine Umgebung:

  • • Plane täglich 30 Minuten „digitale Ruhezeit“, in der du alle Bildschirme ausschaltest.

 

  • • Reduziere Hintergrundgeräusche, z. B. durch Kopfhörer mit beruhigender Musik oder Naturklängen.

 

  • • Nutze klare Routinen, um Chaos im Alltag zu minimieren – z. B. eine feste Morgen- und Abendstruktur.

 

 

3️⃣ Körperliche Stressregulation:

Bewegung & Ernährung gezielt nutzen

Bewege dich jeden Tag mindestens 10 Minuten – ein Spaziergang oder leichtes Stretching genügen. Bewegung baut Stresshormone ab und fördert das Wohlbefinden.

 

 

Nährstoffreiche Ernährung:

Besonders Magnesium (z. B. in Nüssen) und Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Fisch oder Leinsamen) unterstützen das Nervensystem und helfen, Stress besser zu regulieren.

 

 

Du bist nicht allein – und es gibt Wege, Stress besser zu bewältigen 💙 

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