Menschen mit ADHS haben oft Schwierigkeiten mit Zeitmanagement, weil ihr Gehirn anders mit Zeitwahrnehmung, Motivation und Belohnung umgeht.
Hier sind einige Hauptgründe:
1. Gestörte Zeitwahrnehmung ("Jetzt vs. Nicht-Jetzt")
Viele Menschen mit ADHS nehmen Zeit entweder als "jetzt" oder "nicht jetzt" wahr.
Das bedeutet, dass zukünftige Deadlines oder Verpflichtungen oft nicht "real" erscheinen, bis sie dringend sind.
2. Schwierigkeiten mit der Exekutivfunktion
Planen, Priorisieren und Organisieren fällt schwer, weil das Gehirn Probleme hat, Informationen richtig zu verarbeiten und in eine Reihenfolge zu bringen.
Aufgaben werden oft entweder impulsiv begonnen oder aufgeschoben.
3. Probleme mit der Belohnungsverarbeitung
Das ADHS-Gehirn sucht nach sofortiger Belohnung und hat Schwierigkeiten, langfristige Ziele attraktiv zu finden.
Langfristige Aufgaben fühlen sich oft langweilig oder überwältigend an.
4. Hyperfokus
Das Gegenteil von Aufschieben:
Menschen mit ADHS können so tief in eine interessante Aufgabe eintauchen, dass sie alles andere vergessen – inklusive Zeit und Verpflichtungen.
5. Ablenkbarkeit
Die Aufmerksamkeit springt oft zwischen verschiedenen Reizen hin und her, was es schwer macht, sich lange genug auf eine Aufgabe zu konzentrieren.
Lösungsansätze
Externe Zeitgeber nutzen: Timer, Kalender, Erinnerungen helfen, Zeit bewusst wahrzunehmen.
Chunking:
Große Aufgaben in kleine, schnell erreichbare Schritte aufteilen.
Körperliche Reize nutzen:
Bewegung oder laute Erinnerungen (z. B. Wecker mit Musik) helfen, Zeitgefühl zu verstärken.
Accountability:
Mit anderen verabreden, um gemeinsam an Aufgaben zu arbeiten.
Ich zum Beispiel hab mit meinem ADHS überall meine Probleme mit dem Zeitmanagement, es ist nicht nur ein Problem bei der Arbeit oder in der Schule, sondern zieht sich durch den ganzen Alltag.
Alles dauert länger, wird aufgeschoben oder fühlt sich chaotisch an. Vor allem Morgens und mittags sind oft schwierige Zeiten, weil da viele Übergänge passieren:
Aufstehen, fertig werden, irgendwo pünktlich sein, dann wieder umschalten auf die nächste Aufgabe.
Hier sind ein paar Ideen, die helfen könnten:
Morgens: Der Kampf gegen das Chaos
1. Feste Routine mit wenig Entscheidungen
Lege Klamotten und wichtige Dinge (Schlüssel, Tasche, etc.) am Abend vorher bereit.
Halte eine feste Reihenfolge ein (z. B. erst Zähne putzen, dann anziehen, dann Frühstück).
Nutze eine Checkliste oder visuelle Reminder, falls du oft etwas vergisst.
2. Snooze-Falle vermeiden
Wecker weit weg vom Bett stellen, damit du aufstehen musst.
Einen Song oder Ton wählen, der dich wirklich aktiviert.
Falls du extreme Probleme hast aufzuwachen: Lichtwecker oder eine App, die dich eine kleine Aufgabe lösen lässt.
3. „Sofort-Starter“ für dein Gehirn
Direkt nach dem Aufstehen Bewegung oder Kälte (z. B. kaltes Wasser ins Gesicht, ein paar Hampelmänner).
Koffein kann helfen, aber nicht zu viel, wenn du später einen Crash vermeiden willst.
Eine kleine, schnelle Belohnung für einen gelungenen Start (z. B. Lieblingsmusik beim Frühstück).
Mittags: Fokus und Energie im Griff behalten
1. Essensplanung für weniger Stress
Falls du oft vergisst zu essen oder ungesunde Snacks nimmst: Bereite dir etwas Leichtes, aber Nahrhaftes vor.
Nutze Wecker, um dich ans Essen zu erinnern.
2. Nachmittags-Tief verhindern
ADHS-Gehirne haben oft einen Energie-Crash. Ein kurzer Spaziergang, Bewegung oder ein Powernap (max. 20 Min.) können helfen.
Falls du zu lange prokrastinierst:
Setze einen Timer für kurze Aufgaben (5–10 Min.), um wieder ins Tun zu kommen.
3. Übergänge besser managen
Nachmittags wieder in den Arbeitsmodus zu kommen ist oft schwer. Ein „Einstiegsritual“ kann helfen (z. B. Tee machen, Schreibtisch aufräumen, bestimmte Musik hören).
Falls du Probleme hast, von einer Aufgabe zur nächsten zu wechseln, probiere die „5-Minuten-Regel“: Starte einfach mit 5 Minuten und schau, ob du weitermachst.
Ich habe generell Morgens, Mittags und nachmittags meine Probleme
Ja ich weiss, das klingt nach einem typischen ADHS-Problem.
Es ist, als ob dein Gehirn ständig gegen unsichtbare Widerstände arbeitet.
Lösungsansatz:
So wenig wie möglich selbst organisieren müssen
Statt dich auf Willenskraft zu verlassen (die bei ADHS oft unzuverlässig ist), kannst du dein Umfeld so gestalten, dass es dich automatisch in die richtige Richtung lenkt.
1. Morgens auf Autopilot stellen
Klamotten & wichtige Dinge am Abend bereitlegen – keine Entscheidung nötig, einfach greifen und los.
Wecker mit Bewegung kombinieren – stelle ihn so, dass du aufstehen MUSST, um ihn auszumachen.
Feste Reihenfolge einhalten – z. B.:
1. Aufstehen
2. Wasser trinken
3. Badezimmer (Zähne, Gesicht, Haare)
4. Anziehen
5. Frühstück
💡 Tipp: Ein "Morgen-Countdown" mit einer Playlist hilft, in der Zeit zu bleiben (z. B. wenn Song 3 läuft, musst du angezogen sein).
2. Mittags nicht den Faden verlieren
Erinnerungen für Essen & Pausen setzen – sonst vergisst du es und bist später unproduktiv.
Keine komplizierten Entscheidungen treffen müssen – z. B. immer die gleiche Mittagsoption haben.
Nach dem Essen direkt eine "Energietankstelle" einbauen – 5 Minuten Bewegung, frische Luft, oder ein kurzes Powernap.
3. Umgang mit Übergängen (das schwerste ADHS-Thema!)
„5-Minuten-Regel“ nutzen – wenn du eine Aufgabe nicht anfangen kannst, sag dir: "Nur 5 Minuten, dann darf ich aufhören." Meistens machst du dann weiter.
Visuelle Timer nutzen – damit Zeit spürbarer wird (z. B. Time Timer oder eine Sanduhr-App).
Kleine Belohnungen einbauen – nach schwierigen Aufgaben direkt etwas Nettes tun (z. B. Musik hören, 3 Minuten auf dem Handy scrollen).
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